Hamburger di tonno - Dukan Ricetta

Ecco a voi una ricetta adatta già dalla prima Fase di Attacco: gli hamburger di tonno.

Ingredienti: 

2 scatolette di tonno al naturale (circa 160 g)

1 uovo

un pizzico di sale fino

un pizzico di pepe nero

un pizzico di peperoncino

un cucchiaino di senape

1 cucchiaino di formaggio spalmabile magro 

una manciata di prezzemolo tritato fino

uno spicchio di aglio tritato finissimo

2 cucchiai di crusca d'avena

Preparazione: 

Unire tutti gli ingredienti insieme in una ciotola. Mescolare molto bene per amalgamare il composto e renderlo uniforme.

Fare degli hamburger con le mani e passarli nell crusca d'avena (in questo caso la crusca viene utilizzata come se fosse pane grattuggiato) .

Cuocere gli hamburger su una padella antiaderente senza olio oppure in alternativa in una taglia da mettere in forno a 180°. In entrambi i casi girare l'hamburger per farlo cuocere bene da entrambi i lati.

Questo è uno dei piatti più gustosi in assoluto ed anche più semplice da realizzare. In alternativa al tonno al naturale si può utilizzare lo sgombro o il salmone. L'importante è che sia sempre al naturale e mai sott'olio.

 

LA FASE DI CROCIERA

La Fase di Crociera è la seconda fase della Dieta Dukan. 

La durata di questa fase dipende dai chilogrammi da perdere.Dura 7 giorni per ogni chilo da smaltire. Se ad esempio dovete perdere 10 kg dovrete seguire questa fase per 70 giorni.
 
L'obiettivo di questa fase è raggiungere il Giusto Peso in maniera graduale e progressiva.
Si devono alternare Giorni PP e Giorni PV. Cosa significa?

I Giorni PP sono i giorni in cui sono concesse solo le proteine pure. Dunque si può mangiare solo ed esclusivamente le stesse cose che si mangiano nella Fase di Attacco.
I Giorni PV sono i giorni in cui si possono mangiare anche le proteine vegetali(verdure). Dunque abbiamo a nostra disposizione una selezione di 100 alimenti tra cui scegliere.

 Il ritmo medio di chilogrammi persi in questa fase è di circa 1 kg-1kg 1/2 a settimana fino al raggiungimento dell'obiettivo prefissato. Se state pensando che sia poco vi assicuro che non è così. Infatti continuare con i ritmi più serrati della Fase di Attacco sarebbe impossibile in quanto dopo qualche giorno o settimana cedereste riprendendo con gli interessi tutti i chilogrammi persi. Questa fase vi insegna a vivere in maniera più sana attraverso un'alimentazione equilibrata basata asclusivamente sulle proteine. Vi renderete conto che lavelocità con cui si perde peso in questa fase è preferibile per risultati a lungo termine. Ad esempio in questo modo date tempo alla vostra pelle di restringersi non lasciando brutte smagliature.

La Fase di Crociera ottimale consiste in 5 Giorni PP (proteine pure) e 5 Giorni PV (proteine vegetali). Questo ritmo potrebbe rivelarsi insostenibile per alcuni ed è per questo che lo stesso Pierre Dukan suggerisce l'alternanza 1/1. Ad 1 Giorno di PP seguirà un giorno di PV e così via. Questo ritmo è da preferirsi per le persone più deboli e/o che non hanno molti chili da perdere. Ovviamente la perdita di peso sarà più lenta con il sistema 1pp+1pv ma sicuramente anche più duratura.

Come sempre anche in questa fase è necessario assumere Crusca d'Avena (si consigliano due cucchiai al giorno) e fare attività fisica (almeno 30 minuti di passeggiata veloce al giorno).

La Fase di Attacco

Come ho già spiegato nel post di introduzione alle 4 fasi della Dieta Dukan (qui) la fase di attacco è la più importante. Sia perchè è la prima fase e quindi l'inizio del nostro nuovo percorso alimentare, sia perchè prevede di mangiare scegliendo 'solo' tra 72 alimenti (qui la lista) che sono proteine pure. Dunque niente verdure.  La fase di attacco può durare dai 3-10 giorni a seconda del peso attuale. Lo scopo principale è: introdurre buone abitudini alimentari. Generalmente in questa fase si perde molto peso, tra 1,5 e 4 kg in pochi giorni. Questa fase è importante per abituarsi al nuovo regime alimentare e 'disintossicarsi' dai carboidrati che sono assolutamente vietati.

E' abbastanza frequente sentirsi un po ‘stanchi all'inizio quindi cercate di non affaticarvi troppo.
In questa fase è consigliato fare una passeggiata al giorno della durata di 20 minuti circa. Attenetevi a questa regola senza strafare per non affaticare il vostro fisico inutilmente.
La stanchezza e il desiderio di carboidrati di solito vanno via dopo tre giorni.

Un'altra regola da seguire attentamente in questa fae, ma anche nelle successive, è di assumere giornalmente la dose di crusca d'aven consigliata (nella fase di attacco 1,5 cucchiai). Questo vi aiuterà a combattere la stitichezza che si presenterà a causa dell'assunzione di una grande quantità di proteine e zero carboidrati. Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno. Vi consiglio di procurarvi una bottiglia di acqua da 2 litri o due da 1 litro dalle quali dovrete bere solo voi così da oter controllare realmente quanta acqua assumete durante il giorno.

E' importante non saltare i pasti. In questo tipo di dieta più si mangia gli alimenti consigliati, più si dimagrisce. Consumate almeno 4 pasti al giorno: colazione, pranzo, spuntino e cena.

Se vi viene voglia di cedere durante questa fase è assolutamente normale perchè state sottoponendo il vostro fisico ad un grande sforzo improvviso ma non mollate. Pensate all'obiettivo che volete raggiungere. Pensate che tra poco la vostra dieta sarà integrata da verdure. Pensate ai chili che state perdendo e non mollate per nessuna ragione. Vi può sicuramente aiutare creare dei menù per quanto possibile appetitosi. Qui vi lascio un esempio di menù per la Fase di Attacco.

CONDIMENTI NELLA DIETA DUKAN

Parliamo ora dei condimenti. A discapito di ciò che si può pensare la dieta dukan ha una grande varietà di condimenti permessi. Non è assolutamente restrittiva in questo caso.

CONDIMENTI PERMESSI:

- Lemongrass
- Menta
- Noce moscata
- Olio di Vasellina
- Paprika
- Pepe
- Prezzemolo
- Rafano
- Rosmarino
- Salsa di soia
- Senape
- Succo di limone
- Vaniglia baccello
- Zafferano
- Zenzero
- Aglio
- Alghe Marine
- Anice stellato
- Aromi senza zucchero
- Basilico
- Aceto di vino
- Aceto balsamico
- Agar-Agar
- Cacao magro
- Cannella
- Cardamomo
- Cerfoglio
- Chiodi di garofano
- Cipolla secca
- Coriandolo
- Cumino
- Curcuma
- Dado da brodo Knorr senza grassi aggiunti
- Dragoncello
- Edulcoranti
- Harissa (salsa africana a base di peperoncino e aglio)

La lista è molto lunga per nostra fortuna. Avere una così grande varietà di condimenti concessi, ricordiamo senza limiti, è un bene per arricchire le nostre ricette e sentir meno la mancanza del caro OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA che invece viene concesso solo nella quantità di un cucchiaino al giorno dalla Fase di Crociera.

Menù FASE DI ATTACCO

Ecco solo per voi un esempio di menù per i giorni della Fase di Attacco.
Questo è un menù creato da me e che io stessa ho seguito per i 5 giorni di fase di attacco che ho dovuto fare.

Giorno 1

COLAZIONE: Tazza di latte scremato + 1 e1/2 cucchiaio di crusca d'avena

PRANZO: 80g di tonno naturale + formaggio spalmabile + uovo sodo


SPUNTINO: Finto gelato al caffè Dukan (Prendere una confezione di Yogurt greco Total 0%, unire un cucchiaio di caffè solubile e un cucchiaino di stevia. Mescolare bene.Pronto da essere gustato senza sensi di colpa)

CENA: Hamburger di sgombro (mescolare insieme una scatola di sgombro al naturale, 1 uovo, una manciata di prezzemolo tritato, un pizzico di sale e 1 di pepe. Amalgamare bene insieme, formare con le mani degli hamburger e cuocere senza olio su padella antiaderente)


Giorno 2

COLAZIONE: Tazza di latte scremato e caffè + pancake alla crusca (1 uova, 3 cucchiai di formaggio spalmabile, 3 cucchiai di crusca,1 pizzico di sale)


PRANZO: salmone affumicato + formaggio spalmabile

SPUNTINO: Tazza al thè verde (con una goccia di dolcificante liquido Tic) + Fiocchi di latte magri

CENA: Bistecca di manzo


Giorno 3

COLAZIONE: Tazza di latte scremato e caffè con 1 e 1/2 cucchiaio di crusca d'avena

PRANZO: Frittata (2 uova, una manciata di prezzemolo e un pizzico di sale) + surini

SPUNTINO: Finto gelato al caffè Dukan

CENA: 3 fette di prosciutto cotto + formaggio spalmabile


Giorno 4

COLAZIONE: Tazza di latte scremato + pancake alla crusca

PRANZO: Fettina di pollo (cotta senza olio su padella antiaderente) + 1 uovo sodo

SPUNTINO: Thè verde deteinato con dolcificante liquido Tic

CENA: Fettina di vitello + fiocchi di latte magri


Giorno 5

COLAZIONE: 2 uova sbattute e cotte su padella antiaderente + 2 fette di prosciutto al tacchino

PRANZO: salmone al naturale+ formaggio spalmabile fresco

SPUNTINO: Finto gelato al caffè Dukan

CENA: Spezzatino di coniglio cotto in padella antiaderente e condito con un cucchiaino di senape, un goccio di succo di limone, un pizzico di sale e di peperoncino

Bevande consentite durante la Dieta Dukan

Come erroneamente si può pensare quando si è a dieta non è necessario bere solo acqua naturale. 
Le bevande consentite dalla Dieta Dukan sono molte e questo permette di rendere la dieta più ricca es entirsi un po' meno a dieta. Ecco a voi la lista completa:

-Acqua frizzante
- Cocacola zero
- Cocacola light
- Caffè
- Thè
- Tisane
- Camomilla
- Latte scremato

Ricordatevi che è VIETATO usare zucchero. In alternativa allo zucchero potete usare la stevia o dolcificante con aspartame.

Gli alimenti INDISPENSABILI per la Dieta Dukan

Quali sono gli alimenti assolutamente indispensabili da tenere sempre nel frigo per chi è a Dieta Dukan?


Non possono assolutamente mancare le Bacche di Goji: sono consentite sin dalla fase d'attacco. Dose limitata: 1 cucchiaio nei giorni di proteine pure, 2 cucchiai nei giorni di proteine e verdure;

IL KONJAC: autorizzato a volontà a partire dalla fase d'attacco. Saziante, ricco di fibre, in grado di stimolare il transito intestinale e quasi senza calorie. Questa radice viene rielaborata come pasta, spaghetti, completamente priva di calorie. Questo tipo di alimento può essere usato in ogni sua forma, l'ideale per cucinare Dukan;

Yogurth magro al naturale che si può 'addolcire' con dolcificante. Ottimo per spuntini pomeridiani o per una colazione diversa dal solito;

Formaggio spalmabile 0,2%di grassi: ottimo per arricchire pranzi e cena nella Fase di Attacco come nella Fase di Crociera.

Crusca di Avena: Questo sarà il vostro più grande alleato da oggi in poi. E' un alimento che non vi abbandonerà più. Ricca di fibre vi permette di non avere problemi di stitichezza. Nella fase di attacco si consiglia di assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno. Nella fase di crociera 2 cucchiai. Aumentano a due cucchiai e mezzo nella fase di consolidamento per raggiungere i tre cucchiai nell fase di stabilizzazione.

Latte scremato: Da oggi in poi dite addio al latte intero o parzialmente scremato. E' importante assumere questo specifico tipo di latte, dal costo contenuto, più adatto al nostro organismo perchè meno grasso.

Carni magre: potete scegliere tra una grande varietà di carne magri (qui la lista completa) io vi consiglio di non farvi mai mancare il prosciutto cotto magro, fettine di pollo e bistecca di manzo.

Yogurt greco Total 0%: questo yogurt che potete trovare nei supermercati come la Coop e il Lidl è un ottimo spuntino da assumere per la Dieta Dukan. Ottimo in questa forma: un confezione di yogurt greco+1 cucchiaio di caffè solubile+1 cucchiaio di stevia. Mescolare bene per far amalgamare bene gli ingredienti insieme e gustarlo.

Stevia: è un dolcificante adattissimo per le diete in generale ed ammesso anche dalla Dukan. Sembra zucchero ma non lo è. Il costo non è proprio bassissimo ma sarà il vostro miglior alleato per zuccherare caffè, thè e yogurt. Rintracciabile oltre che online nei negozi Coop.

I 100 alimenti consentiti nella Dieta Dukan

Quali sono i 100 alimenti che possiamo consumare a volontà nella Dieta Dukan?

Nella prima fase, quella di attacco, gli alimenti consentiti sono 72. Dalla fase di crociera in poi a questi 72 se ne aggiungono 28 di origine vegetali, così da comporre la lista di 100 alimenti che vi propongo qui sotto.

72 alimenti, proteine d'origine animale concesse dalla prima fase di attacco:

Le carni magre
Bistecca di cavallo – Bistecca di manzo – Bresaola – Coniglio – Controfiletto di manzo – Costata di vitello – Fegato di vitello – Filetto di manzo – Lingua di manzo - Prosciutto cotto senza grassi e cotenna – Rognone di vitello – Rosbif – Scaloppina di vitello – Scamone – Selvaggina
I volatili
Bistecca di struzzo - Faraona – Fegato di pollo – Galletto – Piccione – Pollo – Prosciutto di tacchino e di pollo – Quaglia – Tacchino
I pesci
Cefalo – Cernia – Dentice – Eglefino – Halibut – Limanda – Merluzzo fresco – Nasello – Orata – Pesce imperatore – Pesce spada – Rana pescatrice – Razza - Rombo – Salmone e salmone affumicato – Sarago - Sardina – Sgombro – Sogliola – Spigola o branzino – Surimi – Tonno e tonno al naturale – Triglia – Trota
I frutti di mare
Aragosta – Astice – Calamaro – Capesante – Cozze – Cuore di mare – Gamberetti e gamberi – Granchio – Ostriche – Polpo – Ricci di mare – Scampi – Seppia – Vongole
Le proteine vegetali
Il konjac - Il seitan - Il tofu


I latticini magri
Fiocchi di latte light - Formaggio fresco magro – Formaggio spalmabile 0,2% - Latte scremato - Ricotta 6% - Yogurt magro al naturale o aromatizzato con aspartame
Uova di gallina


28 alimenti disponibili in aggiunta ai 72 dalla fase di crocera in poi:

Asparago – Barbabietola – Broccolo – Carciofo – Carota – Cavolfiore – Cavolo e cavolini di Bruxelles – Cavolo-rapa – Cetriolo – Cipolla – Cuore di palma – Fagiolini – Finocchio – Funghi – Indivia – Insalata valeriana – Lattuga – Melanzana – Peperone – Pomodoro – Porro – Rabarbaro – Ravanelli – Sedano – Soia – Spinaci – Zucca – Zucchina

Le 4 Fasi della Dieta Dukan

La Dieta Dukan è strutturata in 4 fasi.

VIDEO DELLE 4 FASI

La prima fase è LA FASE DI ATTACCO. Come potrete capire dal nome è la fase più difficile e più importante, quella dove si perdono velocemente  nel giro di pochi giorni un numero sostanziale di chili.
La fase può durare tra i 3 ai 7 giorni (10 nei casi più gravi) e dipende da quanti chilogrammi dovete perdere. Non si può decidere da soli quanti giorni far durare questa fase. C'è un calcolo preciso da effettuare e per essere sicuri di non sbagliare vi consiglio di fare riferimento al Sito Ufficiale Dukan e al loro calcolatore che potrete trovare qui. Calcolare il peso giuto è assolutamente GRATUITO. Il sito dopo avervi mandato per email un'analisi in base ai dati che avrete inserito vi proporra di seguire il coaching classico a pagamento. Io in base alla mia esperienza vi consiglio di non pagare e non fare il coaching personalizzato. Questo tipo di dieta è dispendioso a causa degli alimenti che dovrete mangiare (carne e pesce) dunque acquistare anche un coaching 'virtuali' a prezzi esorbitanti (si parla di quasi 400 euro) per avere informazioni che su internet potete cercare e trovare gratuitamente credo sia sbagliato. 
In questa fase sono ammessi 72 diversi tipi di alimenti (qui la lista completa), proteine, tra i quali potrete scegliere per comporre i vostri menù giornalieri. Non disperate se vi sembrano alimenti noiosi e poco appetitosi. La fase di attacco dura realmente poco. Il mio consiglio è di stringere i denti, andare avanti e pensare a tutti i chili che perderete.

La seconda fase è LA FASE DI CROCIERA. Il termine Crociera è stato scelto appositament perchè è la fase che vi porterà al vostro peso ideale. Anche questa fase ha una durata che non potrete scegliere voi ma vi sarà comunicato anche questo nel sit ufficiale Dukan con l'analisi di cui vi parlavo prima.
In questa fase ai 72 alimenti della prima fase se ne aggiungono ulteriori 28, proteine vegetali, che vi permetteranno di arricchire la gamma di cibo tra cui scegliere e creare così menù appetitosi e gustosi. 
In questa fase si alterneranno giorni PP (proteine pure: i 72 limenti della fase di attacco) a giorni PV (proteine vegetali: i 100 alimenti consentiti)

La terza fase è LA FASE DI CONSOLIDAMENTO. A questo punto avrete raggiunto il vostro peso ideale. Dunque se siete arrivati fin qui compliementi.  In questa fase vengono reintegrati in maniera graduale alimenti che non erano più concessi come i frutti, il pane integrale,una porzione di formaggio, porzioni di farinacei. Inoltre sono concessi due pasti liberi a settimana. Si avete capito bene liberi: pizza, patatine, gelato, insomma quello che volete. L'unica cosa a cui si deve fare attenzione è che questi pasti non devono essere l'uno dietro l'altro. Es. se sabato sera decidete di mangiare tutto quello che volete vi consiglio di non mettere il secondo pasto libero prima di lunedì a pranzo.

L'ultima fase è LA FASE DI STABILIZZAZIONE. Questa fase dura a vita. Una volta che avete iniziato la Dieta Dukan vi renderete conto che il vostro modo di intendere il cibo cambia radicalmente. Siete stati rieducati ad un'alimentazione più sana e genuina. Seguire questa fase consente di non riprendere il peso perso. Mi raccomando è molto importante. Se non la seguite perchè magari credete di essere già soddisfatte sbagliate. Non seguirla conduce al recupero parziale o totale del peso perso. Non è asoslutamente una fase difficile in quanto la dieta cessa e l'alimentazione ritorna  normale e libera.L'importante è avere 3 semplici accorgimenti da rispettare per il resto della vita in modo da non riprendere il peso smaltito:

• 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
• 20 minuti di camminata quotidiana e il rifiuto degli ascensori.
• Il mantenimento del giovedì PP.